CORE, ZONA MEDIA, ABDOMINALES
El CORE es algo más que el trabajo de los abdomines, es la mejora de la fuerza en la Zona central o zona media del cuerpo.
Es decir, que el core, no es sólo el trabajo de los músculos abdominales, sino que se trabajan más músculos como el psoas, las caderas, glúteos, los músculos del suelo pélvico o erectores de columna.
Dicho esto, antes de ver una serie de ejercicios para el CORE,vamos a comentar varios preguntas frecuentes y creencias típicas de la gente.
Es muy típico pensar que para eliminar la tripa, cuantos más abdominales hagamos, mejor. Lo primero, no hay ejercicios para “quemar” la grasa localizada en un punto específico. La ÚNICA forma de quemar grasas es con ejercicios aeróbicos de larga duración. Son Ejercicios aeróbicos correr, nadar, montar en bici… Cuando corres, pierdes grasa de todo el cuerpo no sólo de las piernas, por ese mismo motivo, por mucho que hagas abdominales no perderás grasa del abdomen.Además deberás acompañarlo con una alimentación baja en grasas saturadas y agua.
Por otro lado, cuando empezamos a perder peso muchas veces lo perdemos de cualquier lado menos de donde nos gustaría. Por suerte o por desgracia, estamos marcados genéticamente.
Resumiendo, si quieres perder tripa debes hacer deportes aeróbicos y cuidar tu alimentación. Solo cuando apenas tengas grasa en el abdomen, podrás definirlo, y en ningún caso será esta pérdida de grasa por hacer 300 o 500 abdominales diarios, al contrario, es muy probable que te generes alguna lesión.
Otra cosa que me sorprende es que la mayoría de la gente en el gimnasio no suele superar las 10 repeticiones por ejercicio en pectorales, dorsales, brazos, piernas…etc, pero cuando les toca trabajar el CORE aumentan a 30 o 50 repeticiones. ¿Por qué? ¿Por qué en vez de ir a 50 repeticiones, no haces 10-12 ó 15 pero aumentando el peso, como cualquier otro músculo del cuerpo? Mi opinión es que son músculos que se deben trabajar de la misma forma que el resto del cuerpo, no hacerles especiales porque sí. Y sobre todo, que no se pierda la técnica.Por otro lado, ¿Por qué trabajar el abdomen TODOS los días, y el resto de músculos no? Como decíamos son músculos iguales que el resto, que si se entrenan a la intensidad adecuada, necesitan el descanso adecuado, no por ser músculos abominales no pueden descansar. No conozco a nadie que haga series de 300 repeticiones por serie en Press banca de lunes a viernes.¿Por qué? porque se va aumentando de peso. ¿Por qué no hacer lo mismo con el abdomen? si realmente quieres dar forma al músculo, debes entrenar con sobrecargas.
También hay mucha gente que entrena con fajas o plásticos chubasqueros en verano, se ponen muchas camisetas y gorro… y salen a correr para sudar más y perder tripa. Es totalmente absurdo. Quizá si que se reduzca el volumen por porque sudamos agua (no grasa). Si intentas hacer rodillo con la bicicleta en una sauna, es muy probable que te deshidrates rápidamente antes que pierdas grasa, y menos, que pierdas grasa localizada como hemos visto. No es eficiente entrenar con efecto sauna, es justo lo contrario. La ropa deportiva está diseñada para justo lo contrario, transpirar, expulsar ese calor corporal, no conservarlo.
Cada vez hay más cremas que reducen grasa, cintura y te quitan 5 tallas mientras duermes. estas cremas lo que nos hacen es un efecto sauna parecido al que acabamos de comentar, es decir, aumentan la circulación sanguínea en esa zona (por eso a veces la zona se enrrojece ) debido a una dilatacion de los vasos sanguíneos, en este caso de los capilares, y eso produce que se aumente la temperatura en la zona y se sude. Pero no sudamos grasa, sudamos agua, que acabaremos recuperando en cuanto bebamos líquidos.
Otra creencia popular es la existencia de ejercicios específicos para abdomen superior, abdomen inferior pectoral superior inferior…Etc Cuando hacemos una contracción muscular se contrae todo el músculo, la parte inferior media y superior. Si podemos hacer más énfasis en una zona más localizada pero en ningún caso aislar parte del músculo y trabajar sólo una zona del mismo, es decir, que si podemos hacer ejercicios que requieran mayor fuerza de las fibras superiores del abdomen pero también se contraerán las inferiores, no quedarán totalmente aisladas.
Algo muy importante que mucha gente olvida es el control de la velocidad y respiración. No debemos hacer movimientos con inercias ni rebotes o balanceos. Debemos ser capaces de localizar dónde está trabajando nuestra musculatura, sentirlo la contracción.Para ello hay que coordinarlo con la respiración. Si queréis trabajar bien el trasverso del abdomen es importante expirar durante la fase de contracción, acabándola sin tener nada de aire dentro (incluso forzándola) y según recuperamos la posición inicial inspirar.
tras esta introducción veremos ahora una serie de ejercicios para trabajar el CORE.
Tablas de abdominales
