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Volvemos a correr!
Comenzamos con el episodio 3 que hemos titulado “Volvemos a correr”
Afrontamos una semana más con un nuevo podcast y, de nuevo, la actualidad manda y, seguimos con la línea del episodio 2, y nos readaptamos a la nueva realidad, esta vez esperanzadora… la posible vuelta al exterior para hacer lo que más nos gusta: entrenar al aire libre. En este caso, salir a correr.
Pero antes de volver a ponernos las zapatillas después de haber estado cogiendo polvo durante más de 7 semanas –que se dice pronto- debemos de tener muy presente una serie de pautas y recomendaciones que ya hemos transmitido a nuestros pupilos y de las que vamos a hacerte participe también a ti.
En primer lugar, tenemos que tener en cuenta justo lo que acabo de decirte: llevamos 7 semanas, casi 50 días, sin correr. Y si bien, los seres humanos somos una especie adaptada y evolucionada para andar y correr –cosa que no podemos decir de los otros dos segmentos- no podemos pretender volver como si estos 49 días no hubiesen pasado. Hay que “readaptarnos” a la vuelta.
En segundo lugar y para que puedas entender por qué es necesaria realizar una progresión en la vuelta a la carrera, vamos a analizar por encima y, de forma comparativa con los otros dos segmentos, la naturaleza de la carrera a pie.
Como ya te he contado, estamos como especie plenamente adaptados para andar y también en gran medida para correr. Cosa que, por ejemplo, no los estamos para nadar, no somos una especie acuática y no tenemos adaptaciones naturales a este medio; ni tampoco para estar sentados sobre la bicicleta un número indefinido de horas -aunque para más de uno después de esta cuarentena, el binomio bicicleta-rodillo ya casi sea un apéndice más de su cuerpo-
Sin embargo, en contraposición, si bien estas mucho más adaptado a correr que a nadar o a estar subido en la bicicleta, es paradójicamente mucho más lesivo este segmento que la natación y el ciclismo. Esto se debe a que la carrera es un deporte que produce impactos en nuestra musculatura, mientras que la natación y el ciclismo, no.
Con esto no quiero decirte que la carrera sea lesiva de por si. De hecho, nuestro deporte es muy poco dado a las lesiones si lo comparamos con disciplinas de contacto como el fútbol, baloncesto…; y, sobretodo a nivel muscular, de aquellas que implican gestos explosivos y bruscos cambios de dirección en donde podríamos añadir al tenis en este grupo.
Pero sí que es cierto que, de los tres segmentos del triatlón, la carrera es el que más nos compromete físicamente y es por ello que, tras este prolongado parón hay que cumplir con uno de los “mandamientos” del entrenador: el principio de progresividad.
Principio de progresividad
No te voy a explicar lo que es este principio porque es muy obvio, pero si que voy a hacer especial hincapié en que lo tengas muy presente cuando vuelvas a calzarte las zapatillas.
Primero, por la pérdida de adaptación MUSCULAR del gesto de carrera y subrayo lo de muscular y carrera porque seguro que durante este tiempo no has estado parado y seguramente también que has podido mantener tus adaptaciones aeróbicas con el rodillo así como el tono muscular en el tren inferior.
Sin embargo, esto no debe de confundirte puesto que, a nivel biomecánico, el gesto de carrera es casi opuesto al que hacemos sobre la bicicleta y, por lo tanto, los músculos implicados actúan de diferente forma a la hora de ejercer las fuerzas que nos hacen desplazarnos.
Esto hará que cuando volvamos a correr tengamos inevitablemente y por muy en forma que estemos, una “resaca” muscular ante la exposición tras mucho tiempo de estos “nuevos” impactos que provoca la carrera en nuestra musculatura. Que esta resaca no derive en una sobrecarga y posterior lesión depende de cómo hagamos este regreso a la carrea.
Por esto, mi recomendación, es que realices una “readaptación” muscular para la carrera y esto no implica únicamente salir a correr de forma progresiva en distancia y ritmo.
Al hablar de readaptación podemos identificarla como el procedimiento para la vuelta a la práctica deportiva después de una lesión, pero en el caso del que te hablo no es literalmente ya que en tu caso no has dejado de correr por lesión y, en principio, no arrastras ninguna secuela o patología.
Sin embargo, esto último no debe de darte un exceso de confianza ya que, aunque no hayas estado lesionado, en la práctica los grupos musculares no han estado siendo sometidos al gesto de carrera durante mucho tiempo. Es más, es posible que te hayas movido mucho menos de lo habitual, que hayas teletrabajado en casa delante de un ordenador e incluso, cuando te has activado para entrenar has seguido haciéndolo sentado con el rodillo.
¡Si prácticamente no hemos andado, imagínate cuando nos pongamos a correr!
Bueno, espero que ya te haya quedado claro por qué no debes de volverte loco a la hora de retomar tus sesiones de carrera. Ahora te voy a explicar cómo puedes enfocar esta vuelta progresiva. Cómo lo estamos enfocando en nuestro club.
Como ya te anticipé, en esta readaptación no nos basaremos únicamente en salir a correr aumentando en sucesivas sesiones el volumen o la intensidad (tiempo o ritmo), si no que también será necesario realizar un trabajo antes y entre las sesiones de carrera con el objetivo de: fortalecer la musculatura y articulaciones; retomar el gesto de la carrera y recuperar bien.
Recomendaciones antes de volver a correr
- Para Fortalecer la musculatura y articulaciones realizaremos circuitos de propiocepción. Estos están muy presentes en nuestro macrociclo de base al inicio de la temporada ya que buscamos adaptar nuestra musculatura y articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) para que vayan asimilando el aumento de carga y así limitamos las sobrecargas y prevemos las lesiones.
- Para retomar el gesto de carrera realizaremos ejercicios específicos de técnica de carrera. Es muy importante que estos ejercicios sean al principio cortos, muy básicos y después de un buen calentamiento ya que implica muchos microimpactos y, aunque no nos fatiga mientras los realizamos, si que puede darnos una fuerte resaca muscular a posteriori.
- Para favorecer la recuperación a estos impactos trataremos de soltar la fascia muscular mediante el masaje con herramientas como el foam-roller.
Ahora te preguntarás, muy bien Manu, pero ¿vamos a correr o que? Que llevo con el mono de zapatillas muchas semanas.
Claro que sí, en cuanto nos den pista saldremos a correr y ahora te cuento cómo hacer la progresión.
Reflexión
Pero antes, permíteme hacer una reflexión en voz alta sobre ciertas recomendaciones que he ido oyendo estos días tras el anuncio de la posible vuelta a los entrenamientos al aire libre.
Y es que he escuchado y no en pocos sitios, que salgamos a correr y nos centremos en disfrutar, que corramos por sensaciones, sin mirar el reloj.
Con estos consejos estoy de acuerdo… pero solo en una parte.
Es obvio que después de casi 50 días encerrados, cuando salgamos a correr vamos a disfrutarlo seguro y que no tiene sentido obsesionarse con tiempos y ritmos (para empezar porque no podemos pretender estar igual que a principios de marzo). Pero, por otro lado, correr por sensaciones y sin reloj lo veo como algo muy abierto, muy bonito de decir, pero no creo que sea conveniente. Y te cuento por qué:
Por sensaciones, cuando comenzamos la temporada podemos usar esta vía. El entrenador te dice: “sal a correr y no mires el reloj ni te preocupes del ritmo” porque el objetivo es desengrasarnos y que nuestro sistema aeróbico empiece a retomar la actividad.
Esta práctica en general funciona bien. Pero en esta situación particular, y resalto, en esta situación, no podemos aplicar lo mismo que en pretemporada ya que en pretemporada volvemos de un periodo de descanso o una bajada de la carga muy notable, tu mentalidad es muy distinta y SOBRETODO, las sensaciones pueden ser muy diferentes a las actuales en cuanto empecemos a correr.
Me explico más en detalle. Durante 7 semanas seguro que no has estado parado, has estado entrenando en rodillo y esto te ha permitido mantener, si no en su totalidad, prácticamente el nivel aeróbico previo a la cuarentena. Si has estado entrenando 4-5 días por semana de forma aeróbica cuando vuelvas a correr tu sistema aeróbico va a ser muy superior al que tenías al inicio de la temporada, por lo tanto, si salgo a correr por sensaciones únicamente, estas seguramente que no sean malas y casi con total probabilidad, vas a correr más fuerte de lo que tu capacidad muscular esta preparada.
Conclusión
Vas a tener una gran resaca muscular en el mejor de los casos. Una alta sobrecarga que te obligará a espaciar más tus salidas de correr si no quieres arriesgarte a una lesión.
Por lo tanto, mi consejo, sal con tu reloj GPS pero para NO PASARTE. Vas a disfrutar de tu salida de igual manera y así te asegurarás poder seguir saliendo en próximos días.
Y ahora sí, te cuento cómo puedes enfocar esta progresión partiendo de tu primera y ansiada salida:
La primera salida será una toma de contacto, pero guiada. El tiempo no debería de exceder los 50 minutos y mi consejo es que no los hagas de seguido si no que los distribuyas en, al menos, dos bloques con un pequeño descanso. Importante: usa el GPS para poner el RITMO MÁXIMO. Este ritmo deberá de estar en tu primera zona aeróbica. Nosotros la llamamos Z2 y equivaldría al R1 según la terminología que utilices.
Para que afines más aún, cada zona se establece entre unos márgenes. En nuestro caso, la Z2 en su margen inferior (80% de tu Umbral) está cerca de la Z1 que es la zona regenerativa con la que no buscas adaptaciones. Esta es la zona de calentamiento o para sesiones de descarga. Pero, en el margen superior de la Z2 (88% del umbral) ya estaremos rozando la Z3 o Zona Tempo (ritmo de competición para un 10k).
Como puedes ver, dentro de esta zona hay diferencia entre ir a un 80% o un 88% por ello, si quieres afinar más pon el límite en un 85% para que el GPS te avise y no la superes.
Para que tengas un ejemplo claro, te voy a entregar la sesión que hemos pautado para nuestros triatletas en su primera sesión de carrera tras el confinamiento. Esta es muy sencilla es un rodaje suave en Z2 máximo distribuido en dos bloques de 20´con 1´de recuperación entre bloques. No ponemos ritmo mínimo y situamos el máximo en un 85% (en la mitad de la Z2).
¿Por qué lo dividimos en dos bloques?
Para limitar el impacto de la carrera y la carga muscular. Al dar un pequeño descanso entre los dos bloques, relajaremos la tensión muscular y no acumularemos 40´seguidos de impactos. Al correr a ritmos suaves, los músculos que más se cargan son el sóleo y los gemelos, precisamente los músculos que más fácilmente se sobrecargan, y parar 1-2 minutos entre los dos bloques nos permitirá soltarlos y hacer pequeños estiramientos que alivien la tensión.
Esta primera sesión te puede servir como punto de partida para desarrollar el resto de sesiones siguiendo el principio de progresión. No tengas prisa en la progresión y disfruta de las salidas pero no te pases.
Terminamos el podcast con nuestra “suplementación informativa con unos geles para un par de minutos de energía extra.
En esta ocasión unos consejos para orientar tu progresión en el entrenamiento de carrera:
- Deja espacio entre sesiones: no pretendas recuperar el tiempo perdido en una semana porque esto lo único que te va a llevar es a sobrecargas y a tener que espaciar aún más las sesiones de carrera. Sigue alternando las sesiones de carrera y el rodillo. Usa este último para el trabajo a una mayor intensidad ya que ahora mismo estás más preparado sobre la bici que corriendo; y sigue con el trabajo a ritmos suaves en carrera.
- Sal más fuerte: Trabaja el fortalecimiento (propiocepción) y vete incluyendo pequeñas pinceladas de técnica en tus salidas a correr.
- Recupera: Trabaja bien la recuperación muscular, espaciando bien las sesiones durante la semana y sobretodo, con una rutina de masaje para la liberación de la fascia muscular.
Para acabar.
Si has aguantado hasta aquí, te lo agradecemos. Esperamos que te haya servido para organizar la ansiada vuelta a tus entrenamientos de carrera de forma óptima.
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Muchas gracias, un saludo y recuerda…. Nos vemos… en la Zona De Meta.