Por José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta OteguiAsesores nutricionales. Multipower Sport Food@MultipowerEs http://www.multipower.com/es/
Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.@NUTRIAKTIVEwww.nutriaktive.com
Los aminoácidos ramificados son Leucina, Valina e Isoleucina conocidos como Branched Chain Aminoacids (BCAA). Se trata de 3 aminoácidos esenciales con una función importante en el músculo del triatleta. Estos son utilizados como sustrato energético para la re-síntesis proteica en la fase anabólica post-ejercicio restaurando la masa muscular catabolizada durante el entrenamiento/competició. Además ayudan a disminuir la degradación de proteínas musculares (catabolismo proteico) ante los intensos entrenamientos y/o competiciones.
Entre los BCAA, destaca la leucina, por su efecto la síntesis proteica post-ejercicio, que unido a alimentos/suplementos con hidratos de carbono y proteínas de suero de leche, se consigue un mayor efecto. Por ello es recomendable tomarlos junto al batido recuperador, como re-charge drink.
El uso de los BCAA en forma de suplemento, como BCAA+ en cápsulas, resulta de interés para el triatleta, para afrontar los intensos entrenamientos de natación, bici, carrera a pie, fuerza, etc. con el objetivo de disminuir la degradación de proteínas musculares y mejorar la recuperación post-esfuerzo (re-sínstesis de proteínas musculares), observándose efectos positivos sobre el rendimiento cognitivo y esfuerzo percibido.La cantidad de BCAA recomendada es de 2-4g/hora durante ejercicio físico sostenido, como es el caso de grandes tiradas en bici, distancias ½ ironman e ironman.
Para la recuperación muscular post-esfuerzo, e recomienda tomar 0,03-0,05 g/kg de peso corporal (antes de los 60minutos posteriores) de BCAA (50% leucina, 25% isoleucina y 25% valina).
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Cómo aprovechar al máximo el uso de BCAAs en el triatlón
Para aprovechar al máximo su uso, se puede establecer el siguiente protocolo de toma:
| ¿Cuándo tomarlo? | Momento de tomarlo | Cantidad de BCAA+ | Comentarios |
| Antes del entrenamiento | 20-30 minutos | 2-3 cápsulas | El objetivo de tomarlos antes es ayudar a disminuir el catabolismo proteico.Útil en entrenamientos de fuerza e hipertrofia muscular. |
| Durante entrenamiento/competición | Cada horaTiradas largas de bici½ IronmanIronman | 2-3 cápsulas | El objetivo de tomarlos antes es ayudar a disminuir el catabolismo proteico. |
| Después del entrenamiento/competición | Justo después, antes de los 60 minutos posteriores | 3 cápsulas | El objetivo es ayudar a la síntesis de nuevas proteínas, restaurar la masa muscular y disminuir el catabolismo proteico.Unido con re-charge drink, mejoraremos la recuperación nutricional post-esfuerzo |
BibliografíaBurke LM, Castell LM, Stear SJ, Rogers PJ, Blomstrand E, Gurr S, Mitchell N, Stephens FB, Greenhaff PL. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements sports nutrition foods and ergogenic aids forhealth and performance Part 4. Br J Sports Med. 2009;43:1088-90Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013. 29;10:5.
Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24:1125-30
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