En este episodio vamos a continuar con la línea de episodios precedentes como el 6 o el 4 en donde hablábamos de planificación y vamos a comenzar con una serie de episodios dirigidos hacía los sistemas de entrenamiento y las adaptaciones que nos generan, el por qué, el cómo y el cuándo utilizarlos.
Y empezamos con el ultraconocido VO2Max. Como es un tema super tratado y en el que hay mucha información en internet sobre cómo funciona y demás, en este episodio vamos a ir al grano y me voy a centrar en dos aspectos muy concretos:
- Por qué te interesa entrenar en está zona ya seas tanto triatleta de corta como de larga distancia.
- Cómo lograr adaptaciones esenciales mediante el sistema de entrenamiento High Interval Intensitive Training o traduciendo que ya ves que mi inglés no es de Oxford precisamente, entrenamiento de intervalos de alta intensidad también conocidos como HIIT y tan confundido con rutinas o circuitos de fuerza. Este no tiene nada que ver, es muy diferente como te mostraré a lo largo del episodio.
Por si hubiera algún despistado y no supiera bien que es el VO2Max, es en pocas palabras la máxima capacidad que tiene el organismo de transportar oxigeno, que es nuestra fuente de energía cuando hacemos deportes de resistencia o aeróbicos, a nuestros músculos para hacerlos funcionar a la intensidad que necesitan (si quieres saber de forma sencilla y en 4´como funciona, te animo a que veas nuestro video de youtube sobre las zonas de intensidad. Te dejo el enlace en las notas del programa).
Bueno, seguimos, ya con esta definición puedes hacerte una idea de cuánto de importante es este valor para los deportistas y no en vano este es un baremo que se utiliza para predeternimar la proyección de ser o no un atleta de élite. Ya sabes, si no tienes un buen motor hay poco que hacer si quieres ser un deportista de elite.
Ahora, ¿cómo obtenemos este valor? Pues como no podía ser de otra forma, con un test. Que bien pueden ser de laboratorio como la típica prueba de esfuerzo con gases o con un test de campo sobre la bici o corriendo.
Nosotros siempre recomendamos a nuestros triatletas realizar una prueba de esfuerzo ya que además de poder sacar todas las zonas de entrenamiento (esto con matices ya que las condiciones en un laboratorio que es una prueba interior con todos los factores controlados respecto a las que se dan en el exterior en donde tenemos factores móviles y cambiantes por lo que hay que hacer test durante la temporada). Sin embargo, sí que lo recomendamos básicamente por un tema de salud, que vean y nos certifiquen que todo esta en orden.
No te voy a explicar cómo es una prueba de esfuerzo ya que probablemente lo conozcas, pero si no es así, te recomiendo un episodio del podcast de Rubén Espinosa en el que habla de todo el proceso fisiológico que experimentamos durante una prueba de esfuerzo. Es muy interesante ya que te explica muy bien cómo funciona el organismo en cada fase o zona y, para que te voy a engañar, también me viene genial para que cuando en futuros episodios hablemos de sistemas de entrenamientos específicos para conseguir adaptaciones fisiológicas determinadas tu sepas ya cómo funcionan de antemano, no te suene a chino y me permita ir al grano. Por cierto, te lo facilitaré también en las notas del episodio.
Vale, pues ya sabemos cómo obtener el VO2Max, si lo has hecho con una prueba de esfuerzo te dará un dígito que, si entras en la media estará entre el 40% y el 50% de ml de oxigeno por kg por minuto. Si eres un potencial atleta estarás entre el 60 y el 80 y si ya eres un fuera de serie llegarás a estar muy próximo al 90% como por ejemplo, Kilian Jornet.
Como igual has apreciado, ni he presupuesto que estás en el grupo de gente “normal” ni tampoco he descartado que seas un fuera de serie. Esto se debe a que CASI no depende de ti ni de lo entrenado que estes, si no de tus padres…. Tu genética. Se estima que puedes mejorar el VO2Max hasta un 15% por lo que si tienes 50% (la media) puedes llegar al 75%, que no esta nada mal, pero nunca llegarás a ser Killian Jornet o Miguel Indurain.
Ahora, que ya sabemos cómo obtener el tan ansiado dato, al hacer la prueba de esfuerzo o en cualquier test de campo, te habrás dado cuenta de que el VO2Max, como su nombre indica, entra en acción cuando estamos al límite, es el mayor ESFUERZO AERÓBICO que podemos realizar y mantener. NO es un sprint, ya que en esta zona se estima que puedes estar entre 4 y 6 minutos.
Como ves, al ser una duración tan corta para el ámbito en el que nos movemos de triatlón, durante la competición vamos a estar muy poco o quizás nada, en esta zona de intensidad.
Por lo que igual te preguntas: A ver manu, si mejorar este parámetro apenas se puede, no depende de mi si no de mi genética y encima, para hacer triatlón igual ni llego a entrar en esta zona compitiendo ¿Qué rollo me estas contando? ¿Para qué me puede servir entrenar en esta zona?
Ay amigo! Pues es más que interesante y ahora espero que puedas ver por qué.
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¿Por qué entrenar en zona VO2Max?
Vamos ya con el quid de la cuestión. Es cierto que durante la competición es posible que no entremos en esta zona y si ya eres de Larga Distancia lo descartamos directamente.
Sin embargo, sí que competimos en otras zonas, mayormente y sobretodo en corta distancia competirás en la Z3, Tempo, R2 o como lo quieras llamar, pero lo que sí es seguro es que estarás compitiendo en la zona de Máximo Estado Estable de Lactato. Es decir, en esa zona entre umbrales VT1 y VT2 en donde tu organismo es capaz de ir al límite aeróbico pudiendo eliminar el lactato producido en la musculatura (de ahí lo de estable de lactato). En cuanto no seamos capaces de eliminar el lactato producido, ya solo es cuestión de tiempo para que llegues al límite puesto que ya no es sostenible ese esfuerzo a esa intensidad.
Y ¿cómo mejoro esta zona? Pues ahí está la clave. Una de las formas más que probadas para mejorar la zona de Máximo Estado Estable de Lactato es aumentar (digamos subir) nuestro umbral VT2 o también mal llamado Anaeróbico y, adivina, para subir el umbral lo más eficiente es trabajar en una zona superior, el VO2Max. ¡Por eso te interesa!
Así que aquí tenemos por fin una buena noticia: no podrás apenas mejorar tu VO2Max, pero sí que puedes mejorar tu segundo umbral o VT2 aproximándolo a tu zona de VO2Max. Para que te hagas una idea, los atletas de élite suelen tener su umbral a una media del 85% del VO2Max por lo que… ya tienes un propósito!
Y para mejorar tu 2º umbral, antes de trabajar de forma específica en ritmos de umbral anaeróbico primero te interesa trabajar el VO2Max. Al trabajar el VO2Max conseguimos adaptaciones generales, ponemos a full nuestro motor, nuestra potencia (de ahí que cuando entrenamos en VO2Max también digamos que estamos entrenando la potencia aeróbica).
Vamos a trabajar en nuestra frecuencia cardiaca máxima logrando adaptaciones centrales (por ejemplo, la mejora del intercambio de gases en los pulmones o el volumen de sangre que somos capaces de bombear) que nos facilitarán el camino cuando después trabajemos de forma específica en zonas de 2º umbral para subirlo.
Y ahora es cuando te cuento cómo puedes hacerlo.
Cómo controlar eficientemente nuestro entrenamiento
El HIIT para entrenar en VO2Max
Como te he comentado, queremos lograr adaptaciones centrales, trabajar el corazón y los pulmones es lo que nos va provocar mejoras transversales. Es decir, aplicable en los tres segmentos.
Como ya sabes, se estima que en potencia aeróbica o VO2Max puedes estar entre 4 y 6 minutos como máximo. Para mejorar las adaptaciones necesitamos estar el máximo tiempo posible en la zona de VO2Max y esto lo medimos con nuestra Frecuencia Cardiaca.
Para que sea más sencillo, te pongo un ejemplo totalmente ficticio:
Digamos que yo me he hecho una prueba de esfuerzo con gases y a una frecuencia de 180ppm entro en mi zona de VO2Max. En esta zona puedo aguantar según la teoría hasta 6 minutos si estoy super entrenado.
Ahora, según mi último test de carrera (por ejemplo, un test de VAM) si quiero entrar en la zona de VO2Max corriendo debo de ir a un ritmo de 3:30. ¿Cómo lo hago? Pues muy fácil, después de un buen calentamiento, hago una serie de 6´a 3:30 y listo.
Esto sería así de sencillo si la Frecuencia Cardiaca fuera instantánea al ritmo, pero no es así. Puedes tardar unos 2´ hasta que tu corazón llegué a la zona de VO2Max por lo que si aguantas los 6´ ya vas a entrenar en esa zona de frecuencia cardiaca únicamente 4´. Es decir, digamos que has perdido 2´de trabajo en VO2Max, un tercio ni más ni menos.
Sin embargo, esto se puede solucionar mediante sistema de entrenamiento HIIT y ahora lo podrás comprobar.
Primero te explico de que se trata ya que quizás hasta ahora, asociabas el HIIT con circuitos de fuerza. De forma muy resumida, se trata de hacer micro intervalos con un descanso muy pequeño y controlado entre ellos.
El micro intervalo puede variar desde “largos” 2-4´ al 90-120% de la VAM hasta sprints de 20-30” (estos últimos no nos interesa puesto que tiene un alto riesgo de lesión).
Mientras que el descanso no podrá ser a un ritmo menor del 60% de la VAM y debe de tener una duración máxima de un tercio respecto al intervalo de intensidad. Ejemplo fácil: a 3´de intensidad hacemos 1´de recuperación.
¿Que conseguimos con este protocolo? Estar más tiempo trabajando en la zona de VO2Max y para ello la clave NO ESTÁ EN EL INTERVALO DE INTENSIDAD si no en la ¡recuperación entre intervalos!
La recuperación es clave porque al no parar por completo y seguir en movimiento, las pulsaciones no se desploman y cuando volvemos a apretar llegaremos antes a la zona de VO2Max en FCC, por lo tanto, estará nuestro corazón más tiempo trabajando en esa zona.
Te pongo un ejempo de HIIT en carrera muy sencillo:
2 series de 3 bloques de 2´ a VO2Max con Recuperación de 30” al 60%. Descanso total y repito los tres bloques.
En el primer bloque apenas llego a tocar la zona de VO2Max. Sin embargo, al ser la recuperación tan corta y no ser en parada prácticamente no bajo las pulsaciones pero sí me da tiempo a recuperar mínimamente la musculatura para afrontar el siguiente bloque. Cuando inicio el 2º bloque ya estoy en la zona de VO2Max a los 30” y lo mismo en el 3º y último de la series.
Al repetir este bloque en la segunda serie me sale que he estado un total de 1´30” por 4 bloques (descontamos el primer bloque de cada serie ya que no alcanzamos la frecuencia cardiaca). Por lo tanto 1´30” por 4 es igual a 6´en zona de VO2Max, 2´ más que si lo hacemos en un único bloque ¿lo ves?
Además, al dividir los bloques en 2 series y meter pequeños descansos la fatiga muscular es menor que realizando 6´de seguido. ¡Doble ventaja!
Como ves, el HIIT es un excelente modelo para mejorar y trabajar en VO2Max pero hay que ser muy metódicos en aplicar el digamos “protocolo” para conseguir la máxima eficiencia y estar el máximo tiempo en la zona de VO2Max.
¿Cuando te interesa meter este sistema de entrenamiento?
Quizás pienses que como son intensidades altas debes de meterlo ya avanzada la planificación pero no es así.
Al ser un entrenamiento intenso pero muy corto, no te va a dejar una gran resaca muscular y puedes realizar tu primer HIIT tras las primeras semanas de la temporada con una sesión por semana, realizándola bien descansado eso si.
Lo ideal es que aglutines estas sesiones de HIIT en la primera fase de la planificación y luego vayas haciendo recordatorios durante la temporada.
Importante, al buscar adaptaciones generales y no específicas de un segmento, puedes hacerlo tanto en carrera como en ciclismo. Nosotros somos muy partidarios de meter este tipo de sesiones con el rodillo ya que podemos controlar este protocolo de forma muy fácil y es menos “agresivo” muscularmente que hacerlo en carrera.
Por último, no confundir el trabajo de HIIT con el trabajo específico de potencia aeróbica. La naturaleza y el objetivo es distinto y para realizar intervalos en potencia aeróbica buscando ritmos debemos de realizar recuperaciones completas.
SUPLEMENTACIÓN INFORMATIVA
Terminamos el podcast con nuestra “suplementación informativa” con tres geles para unos minutos de energía extra. En esta ocasión 3 tips para aplicar el entrenamiento de HIIT.
- Intensidad: 2 series de 3 bloques de entre 2-4´ máximo al 90-120% de la VAM.
- Recuperación: entre bloques de 1 tercio del tiempo que estamos entrenando a alta intensidad y no a menos el 60% de la VAM. Entre bloques recuperación total.
- ¿Cuándo?: durante toda la temporada. Un primer bloque de HIIT en varias semanas y luego recordatorios durante la temporada.
Espero que con este episodio hayas aprendido por qué es importante entrenar en la zona de VO2Max y cómo el HIIT te puede ayudar a lograr adaptaciones que te servirán para los tres segmentos.
POR ÚLTIMO, te animamos a que te suscribas, visites nuestra nueva web: zonademeta.com en donde encontrarás toda la info de este episodio (guión) así como enlaces para poder profundizar en este tema. Y por supuesto, te estaría eternamente agradecido si compartes este episodio con tus compañero de equipo, grupeta, etc.
Muchísimas gracias, nos vemos el miércoles que viene y recuerda que nos encontramos… en la zona de meta.
