Con este episodio seguimos el hilo del 4º en el que te hablamos de cómo empezar a diseñar una planificación empezando por la base que era la elección de tus competiciones y hoy vamos a hablarte de los tipos de modelos de planificaciones que hay para que puedas escoger cuál es el que más te puede interesar.
Así, te hablaré del modelo tradicional, de la planificación por bloques o ATR, la inversa y la polarizada.
Primero, te daré las características básicas de cómo funciona cada una de ellas.
Después, haremos una síntesis con sus pros y contras para que puedas ir situando cuál te puede interesar más según tus circunstancias.
Por último y como es habitual, te diré cómo lo trabajamos en nuestro club. Qué tipos de planificaciones usamos según los perfiles de nuestros triatletas y ya te adelanto que aquí puede que te sorprendamos.
ÍNDICE (Desplegable)
TIPOS DE PLANIFICACIÓN
1) Planificación tradicional
Al ser el tradicional vamos con un poco de Historia: comenzó en los años 60 y, a grandes rasgos, se trataba de trabajarlo TODO, crear un superatleta vaya que fuese completísimo. Pero, como se suele decir, el que mucho abarca… En estos años se trabajaban muchas adaptaciones pero claro, como cada cuerpo tienen un límite, se trabajaba todo en muy pocas dosis de carga, por lo tanto las adaptaciones no eran significativas en nada en concreto. Así, en los años 80 se vieron rápidamente las carencias apreciándose un estancamiento en el rendimiento de los atletas de alto nivel aunque no en todos los casos. Lo curioso es que en estos años comenzaron los análisis de dopaje y digamos que hubo algunos positivos.
No obstante, este método se sigue aplicando a día de hoy con evoluciones dirigidas a cada deporte y las características más significativas son:
-Gran trabajo de volumen que se prioriza frente a la intensidad.
– Sigue un esquema básico con fases y ciclos muy extensos: Un gran trabajo de Base con una fase o macrociclo muy grande; una fase más pequeña para el trabajo de VO2max o especialización; y finaliza con una tercer fase de competición o tapering más pequeña.
Cuando se apreciaron las carencias de esta planificación, especialmente para el Alto Rendimiento, se empezó a investigar en otras metodologías denominadas como no tradicionales o científicas. Son la planificación de bloques o ATR, la planificación inversa y el modelo polarizado.
Esta planificación no tradicional o científica se apoyan en 4 elementos: la individualización del deportista, el trabajo específico, la atención a los efectos residuales de las cargas tratando de aprovecharlos para otras adaptaciones y en un control exhaustivo de los efectos de las cargas en el deportista.
2) Planificación por bloques o ATR
También denominada como modelo contemporáneo, sus características principales son 4:
- Las fases y ciclos son más cortos. Fases de 9-15 semanas y ciclos de 3-6 semanas.
- Al ser más cortos me centro más en trabajar objetivos, adaptaciones, concretos en cada fase pudiendo aumentar la carga y provocando el Ppio de sobrecarga.
- Al no trabajar a la vez varios objetivos no corro el riesgo del efecto de interferencia. Al trabajar dos objetivos distintos en un mismo ciclo puedo limitar el crecimiento de uno por el efecto del contrario.
- Puedo conseguir entre 4 y 7 picos de forma.
Resumiendo mucho, podemos decir que el modelo ATR o de Bloque es una planificación tradicional en miniatura en la que la distribución sería:
Fase A o Acumulación: trabajo la base o VT2 (primer umbral).
Fase B o T (Transformación): trabajo el VO2Max. (mejora del umbral).
Fase C o R (Realización): tapering con trabajo de bajo volumen a ritmos diana o con simulación de la competición.
Así, cada ATR o Bloque lo introduzco entre cada competición, logrando llegando al pico de forma con la Fase C o de Realización. Pero ahora te pregunto ¿Cómo lo aplicarías?
Y tu podrás contestar, pues muy fácil, Manu, Si me has dicho que el modelo ATR es una mini planificación tradicional. Pues así como en la tradicional las fases tenían una duración decreciente, (la fase A o de base es muy larga, la Fase B o de VO2max es “mediana”; y la fase C o competición es corta) En la ATR aplico lo mismo pero en menos tiempo.
La respuesta es que no necesariamente, dependerá de factores como el momento de la temporada y tu nivel físico. Así, al principio es más interesante una fase A o de Acumulación mayor (pongamos 15 semanas) para tener una buena base mientras que en el tercer bloque o ATR de tu temporada, el trabajo de base no sea tan necesario y con 4 semanas sea suficiente. Tampoco tienen porque durar todos los bloques las mismas semanas. Lo habitual, es ir reduciendo las semanas de cada bloque o ATR conforme avance la temporada y que el trabajo de Acumulación vaya disminuyendo y aumentando el de Transformación.
Pero bueno, como esto es algo complejo y, como repito muchas veces, aquí vamos a concretar y dar la información más interesante para ti de forma mascada no profundizaremos más. De todas formas, en las notas del programa te pondré un par de enlaces para que puedas ver algún artículo científico como el Método Ronnestad de 2015 y veas mejor su funcionamiento.
3) PLANIFICACIÓN INVERSA
Como su nombre indica, es hacer lo contrario que en la tradicional en cuanto a la distribución de las cargas durante la temporada.
A grandes rasgos, el funcionamiento de este método se basa en meter más intensidad en la primera parte de la temporada y conforme avanza la misma y nos acercamos a la competición bajamos la intensidad y subimos el volumen.
La justificación, que las adaptaciones centrales (aeróbicas) se mantienen más tiempo en el organismo del deportista e interesa más centrarse en las periféricas (altas intensidades). Pero claro, para hacer esto, tienes que tener esas adaptaciones centrales muy desarrolladas, una gran base vaya.
4 ) Modelo polarizado
Si has escuchado bien, hemos dicho modelo y no planificación y es que para el tan de moda sistema polarizado aún no hay estudios suficientes ni se han realizado una propuesta para su inclusión en una planificación de la temporada.
Sin embargo, sí que conocemos su funcionamiento y sus características básicas son:
- Trabajo en “dos” zonas: zonas baja intensidad con un gran volumen y zonas en alta intensidad con un bajo volumen (lo que llaman como entrenamientos de calidad).
La justificación, que en trabajando en estas dos zonas puedes conseguir adaptaciones y mejoras en los ritmos intermedios que son, curiosamente, los ritmos con los que vamos a competir. Al trabajar mucho volumen pero a muy baja intensidad consigues aumentar tu resistencia sin un gran desgaste muscular, por lo que puedes entrenar más veces.
Al trabajar en alta intensidad pero poco volumen y espaciar mucho estas sesiones, puedes seguir entrenando ya que las sesiones de baja intensidad te permiten recuperar bien.
Sin embargo, si trabajas en los ritmos de competición nuestra Z3, o también R2, el desgaste muscular es mucho mayor para las adaptaciones que consigues no pudiendo recuperarte bien.
PROS Y CONTRAS DE CADA PLANIFICACIÓN
Una vez expuestos los cuatro modelos vamos a la síntesis, pros y contras para que, según tu situación particular, puedas escoger cuál es el más interesante.
Pros y contras planificación tradicional
- De 1 a 3 competiciones a la temporada pero no con las máximas garantías. Situarías la competición C (recuerda el episodio 4) al final de la fase A o de base; la competición B al final de la fase B o de VO2Max y la prueba A u objetivo al final de la fase C o competitiva/tapering.
- Prioriza el volumen sobre la intensidad vas a conseguir más TSS en TP pero ¿más rendimiento?
- No es útil para deportistas de Alto Rendimiento, pero ¿para los grupos de edad?
Pros y contras planificación ATR, modelo contemporáneo o por bloques
- 4-7 picos de forma.
- Más concentrado Focaliza fases/objetivo siguiendo el principio de sobrecarga (alta dosis de carga).
- Tienes que hilar muy fino para qué carga introducir según qué adaptación quieres lograr.
Pros y contras planificación inversa
- Compites toda la temporada variando tus objetivos: inicio carreras cortas 5-10k y puedes finalizar con LD.
- Las adaptaciones rápidas se pierden (por eso compites a ritmos altos al principio).
- Hay que tener una gran base de entrenamientos y capacidad psicológica para afrontar sesiones duras al inicio temporada.
Pros y contras modelo polarizado
- No hay un “estándar” o planificación tipo.
- Funciona bien para atletas de una disciplina (runners, ciclistas, …) tanto pros como amateurs.
- No está probado con triatletas de forma específica y no está claro que sea efectivo al menos en las tres disciplinas. En natación nadar a intensidades muy bajas no te proporciona adaptaciones, únicamente sirve para recuperar.
- Requiere de mucho tiempo para entrenar ya que los volúmenes a baja intensidad requieren de entrenamientos muy largos para lograr adaptaciones.
QUÉ PLANIFICACIÓN UTILIZAMOS EN EL CLUB TRIATLÓN ZONA DE META
Como has visto, cada planificación tiene su idiosincrasia y depende bastante del perfil del triatleta Corta, Larga Distancia, experiencia, puntos fuertes, etc.
Así que ahora vamos al ejemplo práctico ¿qué tipo o tipos de planificación usamos para nuestros triatletas?
Como te comenté en anteriores episodios, en el club disponemos de varias modalidades: corta distancia, media y larga distancia por lo que dependiendo de nuestro grupo de triatletas y su perfil usaremos unas planificaciones u otras.
Empezamos con la de corta distancia y aquí va la sorpresa que te anticipe y es que no usamos ninguna de las planificaciones mencionadas…. ¿Cómo te quedas? xD
Esto no es realmente así, lo que quiero decirte es que no usamos únicamente una en exclusividad y es que durante una temporada puedes alternar varios tipos de planificación. Así, puedes compensar los beneficios que te aporta por ejemplo la tradicional y lo que te suma el modelo de ATR o bloques.
Nosotros para la Corta Distancia usamos una simbiosis de estas dos planificaciones por varios motivos:
1.- Tenemos temporadas largas y contamos con tiempo suficiente (11 meses de octubre a agosto).
2.- Tenemos una gran variedad de perfiles, desde triatletas que se inician hasta los más veteranos con muchos dorsales acumulados a en su tritraje.
Al tener de tiempo suficiente y no comenzar la temporada de duatlones hasta febrero, podemos comenzar con una planificación tradicional con un buen trabajo de base que sirva para consolidar y mejorar a los más veteranos y sobretodo, para que empiecen a crear los cimientos de los noveles en nuestro deporte. Así, usamos esta planificación en la primera parte de la temporada hasta nuestra prueba A de calendario de duatlones.
A partir de esta prueba, comenzamos aplicar el modelo ATR o de bloques entre cada una de las siguientes pruebas objetivo, disminuyendo las semanas en cada fase según va avanzando la temporada y creciendo nuestro nivel.
Para los grupos de Media y Larga Distancia, utilizamos mayoritariamente la planificación tradicional ya que estos tiene una única prueba A y debido a la naturaleza de estas pruebas el trabajo de base o en zonas bajas es esencial. En los casos más aventajados y que quieran competir en invierno en pruebas más cortas como 5k o 10k podemos aplicar una planificación inversa.
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA (RESUMEN DEL POST)
Terminamos el podcast con nuestra “suplementación informativa” con cuatro geles para unos minutos de energía extra. En esta ocasión un tip clave para cada tipo de planificación según el triatleta.
- Modelo tradicional: debido a su naturaleza es la más completa pero a la vez la menos específica. Por ello es muy interesante para edades de formación temprana (a partir de infantiles) y para triatletas noveles. Al tener un gran trabajo de base y ser específica para una prueba es muy interesante también para triatletas de Media y Larga Distancia que tengan un o dos pruebas objetivos en la temporada.
- Modelo contemporáneo, ATR o de Bloques: al ser más concentrado y específico es ideal para competir varias veces a lo largo de la temporada con buenos picos de forma. Ideal para la corta distancia, para triatletas con temporadas más cortas pero eso sí, con una sólida base, no recomendable para principiantes.
- Modelo Inverso: palabras mayores, para triatletas de larga distancia con mucha experiencia y un gran bagaje de entrenamientos ya que requiere una solida base aeróbica y fuerte mentalidad. Interesante para competir durante todo el año comenzando con competiciones cortas pero intensas y terminando con pruebas largas y por ello, a ritmos y zonas más aeróbicas.
- Modelo Polarizado: no recomendable en exclusividad para triatletas. Sí puede ser muy interesante para ciclistas o runners, es decir, para atletas de una disciplina.
